Sen jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia, który wpływa na wiele aspektów naszego funkcjonowania fizycznego i psychicznego. Niektóre badania sugerują, że sen ma również związek z długością życia i ryzykiem przedwczesnej śmierci. W tym artykule przyjrzymy się, jak sen wpływa na długowieczność, ile snu potrzebujemy w różnym wieku i jak poprawić jakość naszego snu.
Jak sen wpływa na długowieczność?
Sen jest czasem, kiedy nasz organizm i mózg regenerują się, naprawiają uszkodzone tkanki, usuwają toksyny, przetwarzają informacje i konsolidują pamięć. Sen ma również wpływ na nasz układ odpornościowy, hormonalny, metaboliczny i krążenia. Nieprawidłowy sen może zaburzać te procesy i prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, cukrzyca, choroby serca, nadciśnienie, depresja, zaburzenia poznawcze i nowotwory. Te choroby z kolei mogą skracać nasze życie i zwiększać ryzyko przedwczesnej śmierci.
Badania epidemiologiczne wykazały, że zarówno za mało, jak i za dużo snu wiąże się z wyższym ryzykiem śmierci z dowolnej przyczyny. Na przykład analiza danych z ponad 30 krajów obejmująca ponad 1,3 miliona osób wykazała, że osoby śpiące mniej niż 6 lub więcej niż 9 godzin dziennie miały o 12% większe ryzyko śmierci w ciągu 25 lat niż osoby śpiące 7-8 godzin dziennie1. Podobne wyniki uzyskano w innych badaniach z różnych regionów świata234.
Niektóre badania sugerują również, że nie tylko ilość, ale także jakość snu ma znaczenie dla długowieczności. Jakość snu odnosi się do tego, jak głęboki i spokojny jest nasz sen, jak łatwo zasypiamy i budzimy się oraz czy nie używamy leków nasennych. Badanie opublikowane w European Heart Journal wykorzystało dane z ponad 116 tysięcy osób z 21 krajów biorących udział w badaniu PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology). Badacze ocenili jakość snu uczestników na podstawie pięciu czynników: długości snu (7-8 godzin), łatwości zasypiania (większość nocy), utrzymywania snu (większość nocy), uczucia wypoczęcia po przebudzeniu (większość poranków) i braku stosowania leków nasennych. Okazało się, że osoby spełniające wszystkie pięć kryteriów miały o 30% niższe ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny i o 19% niższe ryzyko śmierci z powodu nowotworu w ciągu około 8 lat obserwacji niż osoby spełniające zero lub jeden z tych czynników5.
Ile snu potrzebujemy?
Ilość snu potrzebnego do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia może się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak wiek, styl życia, stan zdrowia i indywidualne predyspozycje genetyczne. Jednak ogólnie przyjmuje się, że dorosłe osoby potrzebują co najmniej 7 godzin snu na dobę6. Zalecenia te opierają się na badaniach pokazujących, że krótszy czas snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych, zaburzeń psychicznych, upośledzenia funkcji poznawczych i problemów z wydajnością i bezpieczeństwem7.
Ilość snu potrzebna do optymalnego rozwoju i zdrowia dzieci i młodzieży jest większa niż u dorosłych. Amerykańska Akademia Medycyny Snu i Towarzystwo Badań nad Snem zalecają następujące ilości snu dla różnych grup wiekowych8:
- niemowlęta (4-12 miesięcy): 12-16 godzin na dobę (w tym drzemki)
- małe dzieci (1-2 lata): 11-14 godzin na dobę (w tym drzemki)
- przedszkolaki (3-5 lat): 10-13 godzin na dobę (w tym drzemki)
- dzieci w wieku szkolnym (6-12 lat): 9-12 godzin na dobę
- nastolatki (13-18 lat): 8-10 godzin na dobę
Za mało lub za dużo snu w tych grupach wiekowych może mieć negatywne skutki dla zdrowia fizycznego, psychicznego, rozwoju poznawczego, zachowania i wyników szkolnych.
Jak poprawić jakość snu?
Jeśli masz problemy ze snem lub chcesz poprawić jego jakość, możesz podjąć kilka prostych kroków, które mogą pomóc Ci lepiej spać. Oto kilka przydatnych wskazówek:
- Ustal regularny rytm snu i czuwania. Staraj się kłaść się spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Dzięki temu wzmocnisz swój naturalny zegar biologiczny i ułatwisz zasypianie i budzenie się.
- Zadbaj o odpowiednie warunki do snu. Spraw, aby Twoja sypialnia była ciemna, cicha, chłodna i wygodna. Unikaj używania telewizora, komputera, telefonu lub innych urządzeń emitujących światło przed snem lub w sypialni. Światło może zakłócać produkcję melatoniny, hormonu regulującego sen. Możesz używać zasłon zaciemniających, zatyczek do uszu, wentylatora lub innych urządzeń, które pomogą Ci stworzyć środowisko sprzyjające snu.
- Unikaj substancji pobudzających lub utrudniających sen. Nie pij alkoholu, kawy, herbaty, napojów energetycznych ani innych napojów zawierających kofeinę lub inne stymulanty przez kilka godzin przed snem. Mogą one utrudnić zasypianie lub powodować częste budzenie się w nocy. Nie pal tytoniu ani nie używaj innych produktów nikotynowych, ponieważ nikotyna również działa pobudzająco na układ nerwowy. Unikaj również zażywania leków nasennych bez konsultacji z lekarzem. Mogą one mieć niepożądane skutki uboczne lub uzależniać.
- Zrób coś relaksującego przed snem. Wykonuj aktywności, które pomogą Ci się uspokoić i odprężyć przed pójściem do łóżka, takie jak czytanie książki, słuchanie spokojnej muzyki, medytacja, joga lub ćwiczenia oddechowe. Unikaj oglądania wiadomości, pracy lub innych stresujących zajęć przed snem.
- Uprawiaj regularnie aktywność fizyczną. Ćwiczenia fizyczne mogą poprawić Twój nastrój, zdrowie i jakość snu. Staraj się ćwiczyć co najmniej 150 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75 minut tygodniowo o dużej intensywności. Jednak nie ćwicz tuż przed snem, ponieważ mogą one podnieść Twój poziom energii i utrudnić zasypianie.
Podsumowanie
Sen jest ważnym czynnikiem wpływającym na nasze zdrowie i długowieczność. Badania wykazują, że zarówno za mało, jak i za dużo snu wiąże się z wyższym ryzykiem śmierci z dowolnej przyczyny. Jakość snu również ma znaczenie dla naszego samopoczucia i funkcjonowania. Aby poprawić jakość snu, należy stosować się do kilku prostych zasad higieny snu, takich jak ustalanie regularnego rytmu snu i czuwania, zapewnianie odpowiednich warunków do snu, unikanie substancji pobudzających lub utrudniających sen, wykonywanie relaksujących aktywności przed snem i uprawianie regularnej aktywności fizycznej. Lepszy sen może przynieść wiele korzyści dla naszego zdrowia i długowieczności.
Źródła:
1. ncbi.nlm.nih.gov2. ncbi.nlm.nih.gov3. nhlbi.nih.gov4. health.gov5. nia.nih.gov6. verywellhealth.com7. cnn.com8. insider.com9. medicalnewstoday.com10. int.epocrates.com11. sleepscore.com12. everydayhealth.com13. everydayhealth.com14. bing.com15. longevitylive.com16. everydayhealth.com17. healthline.com18. healthline.com19. healthline.com20. mayoclinic.org21. mayoclinic.org22. mayoclinic.org23. mayoclinichealthsystem.org24. medlineplus.gov25. medlineplus.gov26. magazine.medlineplus.gov27. medpagetoday.com